Passer au végétarien quelques jours par semaine ne demande pas de recettes complexes. Voici les réflexes simples pour des repas complets et savoureux.
Les légumineuses : protéines et facilité
Lentilles, pois chiches, haricots rouges... Ces légumineuses en conserve sont prêtes en deux minutes et constituent une base protéinée solide. Un dhal de lentilles corail au lait de coco, une salade de pois chiches grillés ou des haricots rouges dans un chili végétal : les possibilités sont infinies et le coût au repas est très faible.
L'oeuf, le meilleur ami du cuisinier pressé
Un oeuf au plat sur des légumes rôtis, une omelette aux herbes fraîches, des oeufs brouillés au parmesan sur des tartines : l'oeuf est le raccourci protéiné le plus rapide qui soit. Gardez-en toujours en stock.
Construire un plat équilibré sans viande
La méthode : une base de céréales comme du riz, du quinoa, des pâtes ou de la semoule, une source de protéines comme des légumineuses, un oeuf, du fromage ou du tofu, des légumes de saison, une bonne matière grasse et un élément aromatique comme du citron, des herbes fraîches ou des épices.
Les erreurs à éviter
Ne pas sauter la protéine végétale sous prétexte que c'est plus rapide : vous aurez faim une heure après. Et ne pas multiplier les produits transformés estampillés "veggie" : une saucisse de soja ultra-transformée n'est pas plus saine qu'une saucisse classique.